Sobat, bagi banyak pelari, lari marathon adalah tantangan yang menyenangkan, tetapi juga memerlukan persiapan fisik dan mental yang matang. Melansir dari https://www.massdashrelay.org, ada beberapa kebiasaan fatal yang sering kali tidak disadari yang dapat meningkatkan risiko cedera saat lari marathon.
Dalam artikel ini, kita akan membahas kebiasaan-kebiasaan tersebut dan bagaimana Sobat dapat menghindarinya untuk menjaga agar pelatihan dan lomba marathon Sobat berjalan lancar tanpa cedera.
Tidak Melakukan Pemanasan yang Cukup
Pemanasan adalah langkah pertama yang sering diabaikan oleh pelari, terutama ketika sedang terburu-buru atau merasa sudah siap. Namun, Sobat, pemanasan yang tidak cukup dapat menyebabkan otot dan sendi yang belum siap menerima beban lari.
Pemanasan yang baik membantu meningkatkan sirkulasi darah, mempersiapkan otot untuk beraktivitas, dan mengurangi risiko cedera. Sebaiknya, luangkan waktu 10 hingga 15 menit untuk pemanasan, seperti peregangan dinamis, dan fokus pada bagian tubuh yang paling sering digunakan saat berlari, seperti kaki, pinggul, dan punggung bawah.
Terlalu Cepat Menambah Jarak dan Intensitas
Sobat, ketika mempersiapkan diri untuk lari marathon, banyak pelari pemula yang tergoda untuk meningkatkan jarak lari mereka terlalu cepat, atau bahkan berlari dengan intensitas tinggi tanpa memberi tubuh waktu untuk beradaptasi.
Proses peningkatan jarak dan intensitas sebaiknya dilakukan secara bertahap, dengan prinsip 10 persen peningkatan setiap minggu. Jika Sobat memaksakan diri untuk berlari lebih jauh atau lebih cepat dari kemampuan tubuh, risiko cedera seperti stres fraktur atau masalah pada persendian akan meningkat. Jadi, dengarkan tubuh Sobat, dan pastikan ada waktu istirahat yang cukup antara latihan.
Mengabaikan Istirahat yang Cukup
Istirahat adalah bagian yang tak kalah penting dalam proses pelatihan. Banyak pelari yang terlalu fokus pada latihan dan melupakan pentingnya pemulihan. Kurang tidur dan kurangnya waktu istirahat dapat menyebabkan kelelahan berlebihan, memperlambat pemulihan otot, dan menambah risiko cedera.
Sobat perlu memberi tubuh kesempatan untuk pulih setelah setiap latihan keras dengan tidur yang cukup dan menjalani hari-hari pemulihan yang aktif, seperti berjalan ringan atau berenang.
Tidak Memperhatikan Teknik Lari yang Benar
Mungkin Sobat merasa bahwa lari adalah aktivitas yang sederhana, tetapi teknik lari yang buruk dapat menyebabkan berbagai masalah jangka panjang. Posisi tubuh yang buruk, langkah yang terlalu lebar, atau cara mendarat yang tidak tepat dapat memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi dan otot.
Misalnya, mendarat dengan tumit atau langkah yang sangat panjang dapat meningkatkan tekanan pada lutut dan punggung bawah, yang dapat berujung pada cedera. Pastikan Sobat menjaga postur tubuh yang tegak, kaki mendarat dengan ringan dan dekat dengan tubuh, serta hindari langkah yang terlalu lebar.
Menggunakan Sepatu Lari yang Tidak Tepat
Memilih sepatu lari yang tepat sangat krusial untuk mencegah cedera. Sobat, menggunakan sepatu yang tidak sesuai dengan bentuk kaki atau gaya berlari dapat menyebabkan berbagai masalah, seperti cedera pada tumit, lutut, atau bahkan punggung. Sebelum memilih sepatu, pastikan Sobat mengetahui jenis kaki dan gaya lari Sobat, apakah pronasi atau supinasi.
Selain itu, sebaiknya sesuaikan sepatu lari dengan medan yang akan dilalui, apakah itu jalanan aspal, trail, atau trek lintasan. Jangan lupa untuk mengganti sepatu lari Sobat secara teratur, karena sepatu yang sudah aus bisa mengurangi daya cengkeram dan penyerapan benturan.
Mengabaikan Tanda-Tanda Cedera
Terkadang, Sobat mungkin merasa sedikit pegal atau sakit setelah berlari, dan ini bisa dianggap sebagai hal yang normal. Namun, jika rasa sakit terus berlanjut atau memburuk, itu bisa menjadi tanda bahwa Sobat sudah mendekati cedera serius.
Mengabaikan tanda-tanda ini dan terus berlari bisa menyebabkan cedera yang lebih parah. Jika Sobat merasa nyeri yang tidak biasa, istirahatkan tubuh dan cari bantuan medis jika perlu. Dapatkan perawatan yang tepat sebelum cedera menjadi masalah jangka panjang yang menghambat pelatihan.
Kekurangan Hidrasi dan Nutrisi
Dehidrasi dan kekurangan nutrisi adalah masalah umum yang sering terjadi pada pelari, terutama saat marathon berlangsung lama. Kekurangan cairan dapat mengganggu kinerja otot dan meningkatkan risiko cedera. Begitu juga dengan kekurangan nutrisi yang tepat, seperti karbohidrat, protein, dan elektrolit, yang dibutuhkan untuk menjaga energi dan pemulihan otot.
Pastikan Sobat mengonsumsi makanan yang seimbang dan cukup cairan sebelum, selama, dan setelah berlari. Bawalah air atau minuman elektrolit saat berlari marathon untuk mencegah dehidrasi.
Sobat, meskipun lari marathon adalah aktivitas yang menantang dan menyenangkan, namun kebiasaan-kebiasaan yang fatal dapat dengan mudah menyebabkan cedera yang dapat menghambat kemajuan Sobat.
Dengan mengikuti tips yang telah dibahas di atas dan menjaga kebiasaan latihan yang sehat, Sobat dapat meminimalkan risiko cedera dan tetap menikmati setiap langkah lari marathon dengan aman dan menyenangkan. Selamat berlatih, dan selalu ingat untuk menjaga tubuh Sobat dengan baik!